Wie du unangenehme Situationen oder Lebensphasen meisterst

Die sieben Säulen der Resilienz als stärkende Prinzipien

Hast du einen Auftrag «vermasselt»? Steht dein Projekt an einem schlechten Punkt? Bist du enttäuscht worden? Befindest du dich gerade in einer Krise oder hast du eine Krankheit? Oder hast du einfach nur schlechte Laune? Oder, oder, oder…. Es spielt keine Rolle, was der Grund für ein negatives Empfinden ist. Du möchtest diesen Zustand gerne ändern – nur! Du kannst nicht!? Zumindest scheint es so. Denn im Grunde ist es nicht das, was uns passiert, sondern wie wir es bewerten.

Karen Reivich und Andrew Shatte, zwei Forscher auf dem Gebiet der Resilienz, haben folgende sieben Verstärkungsprinzipien (Resilienzfaktoren) identifiziert und beschrieben (Reivich, 2003), die uns helfen können: Akzeptanz, Optimismus, Lösungsorientierung, Opferrolle verlassen, Verantwortung übernehmen, Netzwerken und Zukunft planen.

Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen zu bewältigen, indem man auf persönliche und sozial vermittelte Ressourcen zurückgreift und diese als Chance zur Entwicklung nutzt. Entscheidend ist, dass wir unangenehme Situationen wie Stress, Angst und Niederlagen oder schwierige Lebensphasen meistern und gestärkt aus ihnen hervorgehen.

Resilienz ist ein lebenslanger Lernprozess. Das dauert. Doch du willst nicht warten. Was kannst du jetzt konkret tun?

Die vorhin erwähnten sieben Verstärkungsprinzipien sind eine gute Basis, Resilienz aufzubauen. Du kannst sofort damit beginnen, denn Resilienz entsteht vor allem im Bewältigungsprozess, das heisst, wenn eine belastende Situation vorliegt.

Nachfolgend beschreibe ich die sieben Verstärkungsprinzipien, gefolgt von Fragen, die du dir stellen sollst. Schreibe die Antworten dazu auf ein Blatt Papier und verinnerliche sie dir. Mache mehrere Durchgänge, wenn es erforderlich ist.

Akzeptanz

Eine unangenehme Situation oder schlimme Lebensphase ist das, was sie ist. Das bedeutet nicht, dass es so bleiben muss. Um sie zu ändern, ist es im ersten Schritt notwendig, dass sie so akzeptiert wird, wie sie in diesem Moment ist. Leider verschwenden wir lieber viel Zeit und Energie, indem wir uns über solche Situationen beschweren, weil wir sie nicht mögen.

Sage dir selbst: «Ok! Ich akzeptiere die Situation, wie sie ist. Es ist im Moment so.»

Optimismus

Das meiste, worüber wir grübeln oder wovor wir Angst haben, erleben wir in der Realität nie. Unser Gehirn macht jedoch keinen Unterschied zwischen real und imaginär. Im Prinzip ist Pessimismus sinnlos. Und doch hat es einen Vorteil: Wenn der Gedanke wahr wird, haben wir unsere Bestätigung und sind nicht überrascht: “Ich wusste es!”. Leider senkt der Pessimismus unsere Stimmung und im Dauerzustand werden wir im schlimmsten Fall sogar krank.

Optimismus hebt die Stimmung und ermutigt uns zu kreativem Denken.

Achtung! Es geht nicht darum, eine negative Situation zu ignorieren, sondern das Gute im Schlechten zu finden.

Frage dich selbst: «Was lerne ich aus der Situation?», «Was erfahre ich?», «Welche Erkenntnisse kann ich daraus ziehen?»; «Was ist das Gute im Schlechten?»

Lösungsorientierung

Unser Gehirn braucht Aufmerksamkeit für eine Sache. Wir können uns nicht auf mehrere Dinge konzentrieren. Und unser Gehirn ist getrimmt, um Fragen zu beantworten. Wenn wir negativ denken, fragen wir uns oft, warum: “Warum ich?”, “Warum jetzt?”, ….. Und unser Gehirn sucht auch nach der Antwort, was uns veranlasst, die Schuldigen zu finden.  

Wenn wir uns stattdessen nach neuen Lösungsmöglichkeiten fragen, regen wir unser Gehirn an, Antworten in Form von Lösungen zu finden.

Frage dich selbst: «Was wäre der nächste Schritt?», «Wer könnte mich unterstützen?», …

Opferrolle verlassen

In den meisten Fällen übernehmen wir bei Niederlagen, unangenehmen Situationen oder Lebensphasen die Rolle des Opfers: «Der andere ist schuld!», «Ich würde ja gerne, aber …», «Ich muss …»

Als Opfer haben wir das Gefühl, dass wir keine andere Wahl haben. Aber der Schein trügt, denn wir haben die Wahl, ob wir ein Opfer bleiben oder die Opferrolle verlassen. Solange wir darauf bestehen, werden wir keine Lösungen finden.  

Ein Opfer zu sein ist bequem. Du musst nichts tun, weil du andere beschuldigen kannst. Wenn du dich in diesem Stadium noch als Opfer wahrnimmst, dann gehe zurück zu Schritt 1: Akzeptanz!

Sage dir selbst: «Ich bin meiner Möglichkeiten mächtig und kann wählen, die Opferrolle zu verlassen.»

Verantwortung übernehmen

In dem du dich entschieden hast, die Opferrolle zu verlassen, gehst du in den Modus, Verantwortung für dich selbst zu übernehmen. Du gehst weiter und näherst dich den Lösungsmöglichkeiten, die du im Schritt “Lösungsorientierung” erarbeitet hast.

Dadurch entsteht automatisch eine neue Situation.

Sage dir selbst: «Ich übernehme die Verantwortung und wende mich den Lösungsmöglichkeiten zu.»

Netzwerken

Lösungen alleine zu finden und auch umzusetzen ist nicht immer einfach. Wenn es so wäre, hätten wir es ja gleich so gemacht. Auch wenn wir die Willenskraft und die Motivation haben, sind wir auf andere Menschen angewiesen, die uns unterstützen oder es geht einfach leichter. Überlege dir, wer dir in dieser Situation bei der Lösungsumsetzung helfen könnte. Sind es Kollegen, Freunde, dein Chef, eine Beratungsfirma oder ein Coach? Manchmal ist es hilfreich, einfach nur «laut zu denken». Denke daran: Menschen helfen gerne. Wahrscheinlich würdest auch du anderen helfen, wenn sie dich darum bitten.

Überlege dir: «Wer könnte mir helfen?», «Wann frage ich diese Person?»

Zukunft planen

Du bist jetzt durch die sechs Schritte gegangen: Du hast die Situation akzeptiert, wie sie ist, du hast das Positive daraus erkannt und Lösungen gefunden. Du hast dich entschieden, an die Lösungen heranzugehen und andere Menschen einzubeziehen, die dich unterstützen können.

Setze dir jetzt realistische, konkrete Ziele für die Zukunft und bleibe dran.

Überlege dir: «Was kann ich abschliessend sagen, was Positives daraus entstanden ist?», «Was kann ich beim nächsten Mal besser tun?», «Wie kann ich vorbeugen?», «Welche Ziele möchte ich umsetzen?»

Fazit

Letztendlich ist es unsere Entscheidung, Verantwortung für unser Denken und unsere Einstellungen zu übernehmen, woraus alles weitere in unserem Leben resultiert.

Beginne jetzt!

Quellen

Stangl, W. (2019). Stichwort: ‘Resilienz’. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.

WWW: https://lexikon.stangl.eu/593/resilienz/ (2019-09-06)

Reivich, K. (2003). The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life’s Hurdles, Harmony

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